Przysiad z obciążeniem to jedno z najbardziej lubianych i wszechstronnych ćwiczeń, z którymi możemy się spotkać podczas przygody z chodzeniem na siłownię. Sprawdź, jakie warianty oferuje ta niezwykle istotna aktywność. Przysiad ze sztangą, czyli obowiązkowy element skutecznego planu treningowego! Lata mijają, a przysiad ze sztangą wciąż wiedzie prym wśród ćwiczeń, które w największym stopniu wpływają na rozwój parametrów sportowych. O fenomenie tego legendarnego typu treningu świadczą statystyki – dzięki owej aktywności możemy rozwinąć nawet do 80% mięśni całego ciała! Najlepszy jest jednak fakt, że przysiad z obciążeniem oferuje swoim zwolennikom wyjątkowo szeroką gamę możliwości. Zatrważająca wręcz liczba rozmaitych wariantów treningowych sprawia, że ćwiczenie może zostać z powodzeniem dopasowane zarówno do potrzeb, jak i możliwości treningowych mężczyzn i kobiet. Przed przystąpieniem do działania warto zadać sobie pytanie: która odsłona przysiadu będzie dla nas najlepsza? Oto jego najpopularniejsze rodzaje! Back squat Popularny przysiad wzmacniający mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda i mięsień brzuchaty łydki. Jak sama nazwa wskazuje, podczas tego ćwiczenia trzymamy sztangę z tyłu, a konkretnie na plecach. Należy również pamiętać o tym, by w czasie przysiadu mieć napięte brzuch i pośladki – inaczej trening pójdzie na marne! Front squat Nieodłączny towarzysz przysiadu back squat, z którym to często występują w tym samym planie treningowym. Front squat rozwija przede wszystkim mięsień czworogłowy i grzbiet. Tym razem trzymamy sztangę z przodu tułowia. Wbrew pozorom nie jest to łatwe ćwiczenie, w związku z czym przed jego wykonaniem warto skonsultować się z doświadczonym trenerem. Przysiad bułgarski Nieco zmodyfikowana wersja tradycyjnego przysiadu. Tym, co wyróżnia przysiad bułgarski, jest konieczne podwyższenie w postaci ławeczki lub stolika, na którym w momencie wykonywania ćwiczenia spocznie nasza tylna noga. Co istotne, ten wariant przysiadu mogą śmiało wykonywać osoby, które z różnych przyczyn nie są w stanie poradzić sobie z klasyczną odmianą. Dzięki tej aktywności wyraźnie wzmocnimy mięśnie stabilizujące. Over head squat Na koniec nie sposób nie wspomnieć o jednym z najtrudniejszych wariantów przysiadu, czyli tzw. przysiadzie ze sztangą nad głową (ang. over head squat). Stabilne trzymanie sztangi nad głową i jednoczesne wykonywanie przysiadu jest na tyle wymagające, że często wykorzystuje się je do oceny sprawności fizycznej i wydolności stawów. Jest to opcja dla bardziej zaawansowanych miłośników sportu, którzy nie boją się nowych wyzwań. Zdjęcie główne: Sergio Pedemonte/

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość ramion. Stopy ustaw w komfortowej pozycji, mogą być skierowane lekko na zewnątrz. Napnij pośladki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej. Zejdź ze sztangą w dół, zachowując stabilny kręgosłup i kolana skierowane na zewnątrz. Pamiętaj, by jednocześnie zginać stawy kolanowe i biodrowe, a równowagę utrzymywać na całej stopie. W tej pozycji zrób pauzę (1 sekundę, o ile plan treningowy nie przewiduje inaczej). Pamiętaj, by nie rozluźniać napięcia brzucha. Wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe. Wstając ze sztangą, wykonaj kontrolowany wydech, co pomoże jeszcze bardziej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów. Stojąc, cały czas trzymaj napięte pośladki i brzuch. Popularne z danej kategorii

Nathan Baptist, ustanowił nowy rekord świata w przysiadzie, przysiadając z niewiarygodnym ciężarem 595 kilogramów na plecach. Tym samym Nathan Baptist pokonał poprzedni rekord, należący do Briana Carrolla, który wynosił 592,39 kg! Rekord Świata przysiad 595 kilogramów. Jaka jest granica ludzkiego ciała w przysiadzie? Czy aby ćwiczyć potrzeba drogiego sprzętu sportowego? Drogi sprzęt sportowy typu nowe ubrania, buty pomoże usprawnić trening jednak tylko wtedy gdy w parze z nim idzie odpowiednia motywacja. Na początek wystarczy dobre obuwie sportowe z elastyczną podeszwą, oraz komplet ubrań koszulka, spodenki. Wcale nie są potrzebne sportowe gadżety, bez odpowiedniej motywacji pieniądze wydane na akcesoria treningowe będą wyrzucone w błoto. Czy ćwiczyć, jeśli pojawią się zakwasy?Tak, ponieważ dodatkowa aktywność powoduje lepsze rozprowadzenie tlenu w organizmie co przyśpiesza ogólną regenerację mięśni po treningu. Najlepszym rozwiązaniem będzie trening aerobowy na tętnie równym 60-70% naszego tętna maxymalnego. Jednak gdy ból jest na tyle silny, że ciężko jest nam się podnieść z łóżka z reguły lepiej odpocząć około 48h aż zakwasy same ustąpią, a my unikniemy będąc na diecie mogę zrobić sobie jakieś odstępstwa? Ogólnie wszystko jest dla ludzi, ale trzeba zapamiętać o zachowaniu odpowiedniego umiaru. Jeśli codziennie ciężko pracujemy na siłowni a zaraz potem pożeramy pizzę lub inne niezdrowe przekąski to czy w ogóle jest sens chodzić na siłownię i wkładać w to tyle wysiłku?? Mają ulubioną zasadą jest 80:20 z czego 80 to produkty wchodzące w skład mojej zdrowej diety, natomiast 20% są to drobne odstępstwa od często należy ćwiczyć, aby mieć dobre rezultaty ?Według najnowszych zaleceń WHO najlepiej dbać codziennie o odpowiednią aktywność. Jedynie systematyczne ćwiczenia zapewnią nam lepszą kondycję, poprawę wyglądu i dobre samopoczucie. Dlatego przed rozpoczęciem treningów należy zastanowić się i realnie określić, ile czasu jesteśmy w stanie na nie poświęcić. Im dłuższe plany, tym lepiej. Dla osób które zaczynają swoją przygodę, lepiej zacząć od mniejszej ilości treningów tygodniowo 2-3 sesje będą dobrym wyborem dla poprawy samopoczucia i ogólnego nie muszę już stosować żadnych diet?Zbyt intensywnie dobrane ćwiczenia bez odpowiedniej diety mogą nawet spowodować tycie! Podczas ćwiczeń ważne są bowiem dwa elementy. Po pierwsze - energia pobierana jest z węglowodanów, które przyswajamy z produktów spożywczych, takich jak pieczywo, kasze, makarony, ryż. Po drugie - podczas ciężkiego treningu białka, z których zbudowane są nasze mięśnie, ulegają rozpadowi. Jeżeli nie uzupełnimy tych węglowodanów i białek w organizmie (jedząc chude mięso, ser biały, ryby, jaja), nie dojdzie do procesu regeneracji. A nasza przemiana całkowita przemiana materii zamiast przyśpieszać zacznie po prostu zwalniać i otrzymamy odwrotne rezultaty od tych które sobie ćwiczeniach najlepiej nie jeść?GŁUPOTA!! Podczas każdego rodzaju wysiłku czerpiemy energię wykorzystujemy energię ,oraz uszkadzamy strukturę mięśni która wymaga odpowiedniej ilości białka do późniejszej regeneracji. Jeśli chcemy utrzymać masę mięśniową i odpowiednie spalanie tkanki tłuszczowej także po treningu, musimy więc jak najszybciej uzupełnić zużytą w czasie ćwiczeń energię. Dzięki temu organizm po wykonanej pracy nie będzie czerpał energii z mięśni, ale z zapasów tłuszczów w organizmie - a my dzięki temu dalej zacząć?- Po zapoznaniu się z powyższym opisem, jeśli jesteś zainteresowany współpracą wybierz pakiet który Cię interesuje - Następnie załóż swoje indywidualne konto, przez które uzyskasz dostęp do materiałów i pełnego kontaktu ze mną - Każdorazowa wpłata i zaznaczenie opcji która Cię interesuje przedłuża ważność Twojego konta na wykupiony odpowiednio czas (5dni roboczych jest to czas jaki potrzebuję na rozpisanie Tobie planu ćwiczeń, oraz zaleceń żywieniowych) - Wypełnij formularz, który będzie załączony, dodaj pomiary i zdjęcia - Po spełnieniu wszytkich kroków uzyskujesz dostęp do konta i zawartych w nim materiałów i zakładek, zależnych od wybranego pakietu (atlasu ćwiczeń, przepisów, messengera). Dodatkowo możesz dodać badania krwi, które pomogą mi dobrać plan dla Ciebie. Ręce w tym przypadku mamy wyciągnięte ku przodowi. Jeżeli poprawnie zostaje opanowane powyższe – wykonujemy przysiad bez skrzyni a dalej, dodajemy obciążenie z przodu i progresujemy. Dalej – przysiad ze sztangą na plecach, dodając obciążenie (uproszczony schemat). W niniejszym artykule skupiamy się na przysiadach ogółem. ^{Wykroki ze sztangą na plecach Wykroki dedykowane są dla mężczyzn, którzy chcą wzmocnić przede wszystkim dolną część ciała. Doskonałe ćwiczenie do wzmacniania pośladków oraz ud. Wykroki ze sztangą zdecydowanie polecamy mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Grupa mięśni: Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 W pozycji stojącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Sztangę trzymaj na plecach Krok 2 Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Patrz przed siebie Krok 3 Z wdechem wykonaj krok w przód, uginając nogi – obniż ciężar ciała, nogą wykroczną wykonaj przysiad Krok 4 Z wydechem wróć do pozycji stojącej, odpychając się nogą wykroczną Błędy i wskazówki Błędy: Kierowanie kolan do środka Sprawdź, czy stopa z przodu nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz Prowadź kolano przez środek stopy Odrywanie pięty w przedniej stopie od maty Rozłóż ciężar ciała na obie nogi Obniżaj się w dół, przez ugięcie obu nóg, a nie pochylając w przód Wbij mocno piętę w podłogę Odchylanie się do tyłu Ciężar ciała powinien być rozłożony tak, aby tułów był wyprostowany Napnij mięśnie brzucha i pośladki Garbienie się Zbliż do siebie łopatki, obniż barki Napnij mięśnie brzucha Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa Wskazówki: Tułów powinien znajdować się w przedłużeniu nogi zakrocznej (może być delikatnie wychylony w przód) Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy Ustawiaj stopę równolegle, palce nie powinny być skierowane do wewnątrz Patrz przed siebie Wykonuj ćwiczenie dokładnie i powoli} . 119 197 234 62 43 221 69 268

przysiad ze sztangą na plecach